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高效腹部锻炼,好身材在家即可练成

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发表于 2014-6-24 12:00:00 | 只看该作者 |只看大图 回帖奖励 |倒序浏览 |阅读模式
+ ^- G; x. s1 |2 S) g" H0 Q
& X3 ~1 O$ T" @+ @: k

& L0 N??j8 ~( k$ e任何锻炼都不是单一部位的运动,今天的也是如此,腹肌,你不是一个人在战斗!
! N# B% ]& U0 H9 E
9 F5 J- B0 G& y+ A+ G; k 每个动作做够30秒,组间不休息,一组循环后,休息45秒,补充点水分,继续重复一遍刚才的动作循环。- {! T/ W3 h! F/ K

2 A$ G6 x# M: l5 P8 g: f 该运动没有包含必要的热身和动作后的放松!
: }+ ^8 f( q, i) U9 F% T: b8 z7 }5 G( T

9 }+ y' U' ~- p3 j- o3 }# | 所有图片,用手机均测试可以动态显示。如果你的手机没有显示,可能和你的网络环境有关,建议WIFI下观看,更可以看到动作细节2 M1 d8 \4 b% p0 `' [9 \
6 z9 o??~3 ^; m9 W' ]7 b
1.仰卧抬腿' H0 x/ ^' h( @0 ~7 B- C3 Q( T

9 D: v/ q1 ~??f7 j
- Q??m: X& V. I??y
" L. h5 b! `) s5 o, L& y

$ ]3 H: {# \! L+ |9 \" k: L, [+ ]! p, {6 Z8 N$ f6 I* O
动作要感受腹部的挤压,可以将头部微微抬起,减低难度就想头部放在垫子上。; x) g??C1 R1 l
9 Z% p5 U- L5 Q& Z; E% Y
2.单腿反向卷腹
: X. V7 i$ Y3 ~% I9 t" W4 b4 |8 m3 g5 Y6 K# t

3 y" B9 N: W: P! b
+ m, j; M: N??H" K- Z1 g
0 [1 f/ ?) J8 G; ]

/ N0 `: I4 `! b4 m4 s+ E; l 不是蹬车动作,感受骑自行车的时候倒链条的感觉!腹部会感受到拉伸,灼热。。。你要坚持住
1 F4 `8 N1 A??b+ n) Z$ i" R: _1 g! B1 ]! g0 U2 `1 `# S( T. I
3.健身球传递
6 j- k, _6 H4 m/ p) x5 \3 W( k) i: p$ ~% p7 p0 }, `

0 ]$ p% j3 Y; q4 v, n

0 s& G5 s1 h: e# _+ Z! P( ~" {, l
& D7 H" }/ o! V$ T: M6 V7 D3 S. q* C
这是一个难度稍高的动作,需要你具有比较好的灵活性,也就是比较好的腰腹能力。将健身球从脚部传递到手上后,上要向头部上方尽力延展,腿也要向下方延展,但是不触地面!你会感觉到你核心的燃烧!

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沙发
?楼主| 发表于 2014-6-24 12:10:08 | 只看该作者

高效腹部锻炼,好身材在家即可练成

4.坐姿冲刺
: [# X8 i: \+ N( E6 u% u+ J# N8 E6 h6 T. w( z1 N??J+ H( M( s& s
) H) c' c8 t) e) c8 k

8 u2 V2 N; c* q' U4 R' q: }3 J6 @9 d6 Q( @" W, Q9 O

9 _. [, q2 K; a 动作难度也稍大,要求坐姿抬腿,模仿冲刺跑的动作,尽力将肘部和对角膝盖接近,后背一定保持绷紧,不要变形!燃烧吧。。。
) _1 F7 c: r! h0 b: Q
* g" ?1 `4 q* s2 m??n6 H. ~& f??g 5.原地登山转腰
/ F" t2 ~/ G, m! [- H5 x& C* Q, {, t1 F4 Y
% n5 F6 Z" d& P

/ x( Z( P! h9 j& g. F, ]
3 z& H0 S% j5 L( ?' P4 U# ^0 Y2 m2 h
这个动作我们在家庭健身系列里分享过,这这里你要增加难度,当登山的腿到达胸部下方,你需要有一个转腰动作,将膝盖向胸部下方另一侧抬起,这对腹部斜肌是很好的锻炼。% ^9 X1 k, x! ^3 C- p; ~

% w+ e6 U) \* D" K; [ 6.仰卧曲腿卷腹
+ _2 L: J- S1 s: g' A
/ j* y??q' b0 s9 I7 Z$ |- l; q" F- O/ E

5 R" I7 }5 X7 A8 R) n$ H7 D6 X9 N5 I; k9 E

1 i- D$ w1 A5 U% E$ B 仰卧健身垫上,执行曲腿,腹部发力,卷起上身,上身和膝盖向中间靠拢,挤压腹部,双手伸直,过膝即可返回!后背绷直。
??R" F7 [6 C+ s9 I6 r9 z??{& v1 _0 l) I2 T/ s
7.仰卧快速剪刀腿
* N??~4 p) A, d5 F9 U0 j
1 g4 F! `! n) L& ]1 k" p
; i3 T; q! r* K# L$ j: k6 C* ]
. C0 Y5 l; S' L9 J3 m; {

; p1 z' E) ~2 ~% @* O+ ?
??N; M9 \5 x1 T& u4 v" O3 u9 G& ] 仰卧在垫上,快速进行剪刀腿,保持腹部绷紧。. b" t! L3 Y1 c??_+ L7 u6 Q, Y

8 f0 ]" C" ?/ V3 D4 u??M7 P$ S 稍事休息,补充点水分,开始第二遍循环!
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