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3个月肉圆变型男,史上最强型人养成秘籍!

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发表于 2014-9-30 12:00:00 | 只看该作者 |只看大图 回帖奖励 |倒序浏览 |阅读模式

9 ^7 d* g2 _. e- g: e& ~. P
6 ?9 S3 [; N; S* t4 L
# y5 ~2 n( r1 {0 B??h
小编导语:作者3个月搞定减肥+塑形,从一颗肉圆变身型男。7 s2 I* t/ o# U
) A- }4 `??W( F5 M% p' d0 N' ]7 R" }??x
这个故事已经在坊间口口相传已久,他也由此组织了“雅痞百日瘦身兴趣小组”,带领一群胖子在一个月里纷纷甩肉十几二十斤。
2 P1 k8 I5 i) i
/ X. E+ g/ |, G1 U 所以,关于他究竟是怎么练就的,大家都很好奇。( [- _9 ^??x' ?! o7 W% k??e

$ r/ i. K$ H$ G( H1 C 今天,他终于晒出了攻略,绝对干货,绝对必须收藏!
0 F1 u! H% r, J, c( S) B3 v- Q1 p
) [4 m, B2 e, i3 F" Y
??P0 ^$ X$ Q- R% I 前几天在机场,遇见一个三四个月没见的小姐妹,在她面前喊半天,没认出我……这样的情况,近期已经第三次了。因为这个原因,我不得已又去拍了新的证件照……
& k/ @: d; q; e& ]! Y
" s& g9 I) T; U% y- J 照片排排放,你们先感受一下。
, Y" A; R" l, j( g. P??V4 v. |; x- G* I

. K& x! V" ~6 S
; S8 N" j7 @2 U( i: l$ \ 这是九十天脸部的变化,很惊人是吧,但这不算什么。
4 c4 @+ b1 w3 O/ v??S6 z9 Z
/ K3 W1 z& N0 y7 S0 B; P 因为今天我要和你们分享的,不止是在三个月内减肥成功,更是打造出惊人的八!块!腹!肌!0 L, a3 Z: H6 F+ x: j& j
3 |1 z) u- e# [
在此声明,以下图文,无一虚假,若有不实,变回胖纸。
8 ~: U. C! }$ Y/ ^5 W: p( S. O0 J1 F+ F2 @: K& k0 u
先讲几个事实:
. K! P+ V/ ~. y- h2 s/ a 事实一,以前我从不认为自己胖,一直觉得只是壮……- t0 h& Z/ Y??u
事实二,但是有人认为我胖……9 M0 {( w' d2 c- h6 @
事实三,发一些旧照,你们自己看吧……

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沙发
?楼主| 发表于 2014-9-30 12:04:09 | 只看该作者

3个月肉圆变型男,史上最强型人养成秘籍!

这个法老王造型看起来不算很胖吧……# E2 O# d??x/ g. }" J# \

9 }; ^1 i; ?1 [3 j2 F8 `* N) v4 `$ `
( k' \/ o% F# i2 y7 N
: ^7 U1 C! ?! @2 x7 I. b+ t
1 W$ U' Y! t) o- }+ m
那么这张留着小胡子的贡丸又怎么样呢……
. u9 R5 p& _- Z, a' A
4 z* R??O% h+ |6 u- R$ E6 _* i+ V# F) p2 t' a# q# ~$ q
7 m9 f3 \. z1 |

9 v: z" q, W6 \3 J2 P4 X$ L! P) j0 P
: ]( k" O4 f& Y, s/ O1 ^* O 我人黑,又经常被黑,所以你们叫我Black好了,简称B.K吧,欢迎黑我……8 R9 f' Y0 R( ]8 S2 d$ e4 r8 ?

/ g- E; S% v6 V+ ^ B.K我今年33,身高170,体重近年来从未低于140,基本在140-150之间游荡,虽然不算痴肥,但却极其易胖。若正常三餐,也不宵夜,一周必肥胖5斤;虽相比周围众多到年纪就发福的小伙伴,体重控制得还算好,但事实上常年来,全是靠一天两顿来尽量维持。一顿早中饭,一顿晚饭;若赶上早上吃的饱,那连晚饭都不吃,一天只一顿。

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板凳
?楼主| 发表于 2014-9-30 12:04:55 | 只看该作者

3个月肉圆变型男,史上最强型人养成秘籍!

即便如此,我体重在三个月前,还是140多,只能说没有死命胖起来,但完全瘦不了。顺便说一句,我不懒,酷爱运动,每周各种运动时间也不在少数,但现实很残酷,貌似也没用……(现在知道是方式方法不对)
' L/ j8 u6 P9 V, i/ e0 W1 Q/ ~4 [: m1 z5 Z9 s
多年来都是如此,好在我比较自信,对身材虽不满意,但也敢于露肉,出去度假还经常拼命吸着肚子拍赤膊照~~~你们看见的这些已经属于精选过的,大部份看着胖的早都删掉了,真不知道当初哪里来的自信……/ Y4 g+ n( g. |5 t0 A) L% N

2 P# k( b9 p, D2 r; O 白一点嘛看起来还算像个富家小哥0 L. N( V3 x! f' B

9 {" y+ I. G# [9 w4 s- F( `7 \: z, D+ D! ^* g+ l( _8 q
4 k! o2 |# [2 E8 i) N5 P

% j0 |$ ?: y+ D??~ 0 \# q: q7 H# s3 i* Y

2 ?, p" I$ A6 M# `$ h; v 一晒黑……直接煤老板出翔了……# o7 Y3 w9 b& N6 u6 R/ A, a

' ~9 s- u: a1 k0 e# |% v9 |9 N0 z$ P# R??O, y5 ?! }

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地板
?楼主| 发表于 2014-9-30 12:05:41 | 只看该作者

3个月肉圆变型男,史上最强型人养成秘籍!

我是一直蛮自信的,自信到今年做了条花臂。. p6 ^& j2 b7 h" m/ s/ F
. A2 {( G, F. H
花臂很帅是吧,很屌对吧,但有个前提,身材要好……可惜做之前,我不懂…… 到做完才发现,原来,圆咕隆咚的花臂……是不好看的……' Q7 G) [$ r3 _) I& Q* \+ T9 f

" E+ W" ?9 L& X- X3 G 这是纹身过程中肩部手臂局部截图,圆吧……2 e. Q! l% W" F- x! W" o
. H; W6 u. m. U( ?% }; T

& l) ]??k/ r- }/ T' i6 a
5 s. W8 ~- T( N0 Z

??s" L9 A. h' ]8 u/ x8 d 再看个全身的,已经是努力吸着肚子的,但请注意腹部明显的弧线,还有脖子下面……噢买噶得~~那一层一层的是啥……
) U! u6 {; ?; A/ Y; u' c3 O" v( E7 y% v$ t2 s

" M; L0 N2 M+ V6 S2 X

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?楼主| 发表于 2014-9-30 12:08:50 | 只看该作者

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纹上去又擦不掉……那么怎么办?只有砍了……那还是减来的靠谱些……+ \. k4 h* G3 G) O& w
于是在没有任何健身教练的指导下,我给自己制定并完成了一个九十天的燃脂和塑身目标。各!位!观!众!90天,我变成了这样。(此时花臂已经全部完成啦)
% V! }' a5 m' m4 p
??O! @- c! M# j0 j7 S
0 e6 b: i( O' d3 \. a9 |# i# v

, @& w$ K0 U* B
) Y! o- j( u* ? 然后这样
$ W; v; b! [. s( `% V8 {- g' n3 n1 S??x* ~" y" H( p7 G

, q4 A8 V- ^% p* M) ]

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?楼主| 发表于 2014-9-30 12:11:59 | 只看该作者

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最后这样
" w. }5 m2 j1 W??k* H% o1 h' _7 [& }/ l2 ?6 o' r4 A' j2 D
$ d2 t# d% N4 G) e3 E5 `' M

) N9 j1 C3 [& d9 K. r8 ~
' A6 o. w" ^??I* p) X 换成是你,三个月没见我,也认不出来吧……
+ z3 A, w- G- m( r3 k$ C) Y9 ]' \5 s4 n5 _
不能说身材完美,但请记住,这不是以往你们听说的一年两年、以年为单位的脱变,这是仅仅在90天内,连同减脂,同步完成的,没错!仅仅三个月!当然,胸肩背还远远不足,但胸肩背也确实需要再花更多的时间。7 i( d! R6 t1 U: G
. p6 K" m4 @& |3 T
三个月内,我完成减脂,轰出八块腹肌、霸气人鱼线,甚至侧腹小肌肉群组。腹部力量和线条完全可以秒杀大多数进行了多年专业健身训练的私人教练。2 W7 h7 U% b5 p??w
# R, |' v" x+ B
请再次记住,B.K我只是一个普通人,近十年来一直属于中度肥胖状态,今年也已经三十三岁了,之前从来没有尝试过健身,但只用了短短三个月时间,便完成了全身的减脂,胸背肩的基本塑性,以及碉堡的八块腹肌!这一切的一切,真的只有90天!! G' I* {. q- e! F. p
8 o% m5 X3 z1 e& k) F
整个减脂和塑身计划从2014年3月15日开始到6月25日结束,中间因为腰部受伤停练十天,有效锻炼天数刚好是90天。体重从142降到128,体脂率从27%降到14%, 从一个非典型性胖子、微胖界翘楚、土圆肥代表,到八块腹肌霸气外露,仅仅90天。, `+ ?0 b; E??[# h( H* y3 \

9 y: D6 s4 {; V( n" J4 m6 _0 c

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?楼主| 发表于 2014-9-30 12:12:01 | 只看该作者

3个月肉圆变型男,史上最强型人养成秘籍!

惊呆否?想学否?
* ?$ G8 k' G1 }& {& I+ x7 y) U# {, }# K5 R: t
那就仔细看清并且领悟下面的每一个字,并且,果断转发呀!
/ Y# @# o6 j. |' p
- M4 O# S# ?8 N% ^ 说明三点:" @, U) Z! P( c$ G% D" u
一,这只是一个普通人的减脂健身心得,也许有些细节并不完全严谨,但至少我成功了;
4 Z6 C8 d/ Z# l) |: w. g4 U 二,所有经验分享,并不只针对男士,女生想减脂练出马甲线的,也请完全照做;! R! r- R% X; r0 H
三,相信我,不论看来多难,你们能做到,只要根据我说的科学有序并且严格的执行。
??o/ S+ c/ M??L8 B2 p$ n
' }/ {, Z5 o! M! Z2 _1 `- h 那么,咳咳,小板凳端出来,纸和笔准备好,B.K要给你们上课了。这是个系统工程,文字较多,尽量简洁,但如果你这都没耐心非常仔细的看完,腹肌就别练了,连肥也别减了,该干嘛干嘛去吧。. x# L7 Z8 I" Q. X* `8 X; e
) r4 a. z$ c??A, j
想要有腹肌或者马甲,就两个字,减和练。两个字因人而异,有的先减再练,有的边减边练,有的甚至不用减只需练。这取决于你本身的肥胖状态。如果腹部脂肪太厚,腹肌练的再大,线条也出不来;也不要以为体脂减到10%就自然能有漂亮腹肌,你特么皮脂再薄,腹肌也得有够大才能爆出来好吗!
* ~. u, b0 \??l! } 肥胖状态除去少数人属于肌肉型肥胖外,多数人可以用体脂率来判断。Tb上买一个欧姆龙的简易体脂仪,虽然不是特别精准,但绝对够用,也就100多块,或者大家请对比下图粗略判断。基本上男士体脂率高于30%,女生高于35%,就需要先减再练;男士体脂率在15%-30%之间,女生在20%-35%之间,请边减边练;而如果低于上述数字,请跳过减脂,直接开练吧!
# g. q/ l% F% A- _; z4 _# k# G* K( |$ y1 ~
第一章,减
: x! J1 o3 P! a4 A1 L6 _5 h9 [) R0 o??D( N
减脂是大学问,在你开始阅读以下文字之前,请务必先搜看一本纪录片,BBC的《关于减肥你应该知道的十件事》,虽然不是非常全面,但可以在很大程度上改变你对减肥常年存在的误区。
2 y- q5 C3 t6 d& }# F 减脂三个环节,缺一不可,按重要性依次为吃、睡、动。
, }2 [5 |9 o6 W. ~! Z0 v 没错,吃和睡的重要性,远大于运动。如果你学不会科学的吃,足够的睡,那请停止你的运动,因为再多的运动,都将变为无用。(详情可参考雅痞百日瘦身兴趣小组助理教练白小开的《我如何2月瘦40斤》,直接对本账号回复“健”即可查阅)( h: ?* Z" j) h1 j* `0 }

3 w* F7 n. R7 q' ]& m3 w) m 俗话说七分吃,三分练,减脂的先决条件是学会科学的饮食。
; F9 O/ b7 ~& i4 k: `, E9 c
/ s6 k, j5 R/ S0 a+ E4 L) \$ y 第一,不节食,不能有饥饿感,但也绝对不能吃撑。
) I: `1 F6 |0 r$ H% R1 d; _ 如果有饥饿感,吃接下来那一顿,身体会自动囤积更多脂肪。B.K我以前每天只吃一两顿但完全瘦不下来,就是这个原因。当然,也绝对不能吃撑,一般来说,减脂阶段,每餐8分饱,既有效控制热量,又避免减脂成功餐饮恢复常态后出现反弹。如果能做到少吃多餐,把三顿的量,分到五次吃,那是绝佳状态。8 q& Z, F' W% C9 {2 n4 a

: p) L3 N* [6 W7 L' h$ ] 第二,减脂阶段,戒糖少油,主食戒精细碳水,多吃高蛋白低热量无脂肪食物,如鱼虾。1 S- C. A??b' m" O* K) w8 Z& G# ]
所谓戒糖,就是所有含糖的东西不吃,包括饮料、甜品、糕点、甚至大部分水果。B.K我经常看到两种最傻的情况,一种是有的人苦逼的跑了十公里后,咕咚咕咚一瓶佳得乐下去,恭喜你,3公里白跑;还有就是有些女生减肥,天真的晚上不吃正餐,用水果餐代替,恭喜你,很可能你吃的水果里糖分产生的热量比你正常吃饭还大,你增肥了。所以,在减脂阶段,请不要吃任何含糖类的食物,或者更严格来讲,请不要吃任何非必要性食物,嘴馋想吃的东西,一律不吃,甚至一粒口香糖。$ m/ y% t* Z??M, K
所谓少油,很好理解,油炸和脂肪类全戒,较油的菜全戒或者用茶水洗一下再吃,请注意脂肪类包括香肠肉饼等有剁碎的肥肉的东西,也包括三文鱼海胆等脂肪含量很高的海鲜。
; H, ]% ^1 c' R% X5 F??B, z 所谓主食戒精细碳水,简单的说,就是米饭、面粉、糯米,所有这些东西不吃,用粗粮代替(必须吃粗粮而不是完全不吃主食,燃脂需要碳水化合物摄入),请注意面包、披萨、年糕、粽子、汤圆、馄饨、面条等这些种种的主食,都用粗粮代替;粗粮主要有无糖燕麦、玉米、紫薯等。另外晚餐不吃任何主食,光吃菜;除非夜间有大运动量后立即稍吃点东西做补充,不然晚餐后不吃任何东西,而晚餐尽量在6点前完成。

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?楼主| 发表于 2014-9-30 12:12:39 | 只看该作者

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第三,让你们参考一下我减脂过程中的饮食方式(现在已恢复常态且完全不反弹)。) x1 O9 R5 E0 M
早餐脱脂牛奶冲无糖麦片加玉米或紫薯;中午正常吃菜,配半碗米饭或者紫薯玉米(高糖高油有脂肪的菜不吃,比较肥胖者,米饭不吃肉类不吃或少吃,用鱼虾代替);晚餐同中午,但不进主食。除开这些,B.K我唯一吃进嘴里的,只有水。\
6 [' e$ @$ D% i0 `4 E4 x 请各位想减脂的,根据我的饮食方式,自行调整饮食结构,饮食请保持平时的8分饱,但千万不要再少了,有饥饿感的话可以在上午十点下午三点左右做小量加餐比如一个番茄或者一根香蕉,但加餐的目的是消除饥饿感,并不是让自己吃爽,所以不要多吃。! E# W0 p! z) M; {; w$ I! e

: r7 h??n) E+ L (大家可以看看饮料的热量有多可怕,更别说别的糕点零食类了)
4 p- E+ c# \0 l. a% |* o1 b* \# Q" P1 i. n1 f
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吃最复杂也最关键,如果学会了吃,即便不运动,也能瘦下来并且不反弹,只是时间久一点,但请记住还有一个必要条件就是睡。每天必须11点前睡觉,且至少有7小时的睡眠。你们都不知道的是,绝大多数的脂肪并非是在你运动时燃烧,而是在运动后晚上深度睡眠时候燃烧,如果长期熬夜,那健康减肥成功的几率也几乎为零。
" q" Z7 @" W% @, V' o, e 运动后的睡眠中,身体需要消耗糖原来进行肌体修复,如果此时肚子里有食物,那身体就会分解食物获得糖原,如果没有食物,才会被迫燃烧脂肪来产生糖原。这也是为什么之前说晚餐最好在六点前结束、不吃主食及晚餐后不进食的原因。
+ a% \! k9 B9 [% |6 a, ^+ b" G/ ~' f??x* ~??V; |' X
吃和睡,是科学健康减脂的基础,满足这两个条件,即便不运动,也是会瘦下来的,但过程相当缓慢。如果你希望在90天内完成塑身,那每天必须要有一个小时的持续有氧运动。比如跑步、游泳、跳绳、椭圆机等,这些能够持续稳定把心率控制在一定程度,并且能顺畅进行充分呼吸的运动。+ Y( W0 Q% s. O. O; s1 V3 W1 k
+ d& p) f; L* h
注意要点:( v4 s( N& R) s5 i( \! w$ w. y
第一,所有运动前后的拉伸和对关节的保护动作无比重要,具体方法请问度娘,但一定要明白,无比重要,必须做到位、做充分,而且女孩子要想有修长线条,拉伸必不可少;
??B, S1 D3 `$ U( @
0 `" G* B4 \. ]: I1 s0 {3 `: [ 第二,对减脂而言,有氧运动必须不间断持续45分钟以上方才有效,我是要求到一小时的,如果你只进行了30分钟,间断后再继续,是完全无效的;. L3 S??s1 O: k- a??x, G??C

5 l* V9 D1 x( v9 l3 o. g7 E3 t0 z9 ` 第三,速度并非越快越好,燃脂的最佳速度是让心率稳定在140-160之间,简单的衡量办法是呼吸稍有吃力但仍旧可以平缓顺畅充分完成;

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?楼主| 发表于 2014-9-30 12:13:25 | 只看该作者

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第四,最推荐的项目是跑步,每天一小时跑步距离在7.5公里到10公里之间,对此数字诧异的童鞋我可以很负责的告诉你们,如果没有伤病,任何人在一周的训练后就可以跑到这个距离,请对自己有信心,但体重特别大的人为防止膝盖受压过度,请选择快步走或者椭圆机;
??`( C, i$ a3 u) D, Y3 e) D+ \ (跑步注意事项请参考阅读本平台文章,查看雅痞百日瘦身兴趣小组助理教练白小开的心得分享《2月瘦40斤跑步法》,直接对本账号回复“健”即可)
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第五,对减脂而言,蛙泳几乎无用,君不见泳池里大妈大伯每日蛙泳一两个小时但仍旧自带多层泳圈吗?必须自由泳,距离一公里起不间断,如果你能游到,那效果比跑十公里还好,但是……我说的是如果你能游到……其他有氧项目不再一一介绍;; e$ f??n& x$ c; {
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第六,减脂周期长短因人胖瘦而异,B.K我142体重,45天后后变成128,觉得有点减过头了,就把有氧停止了。如果体重基数大一些的,从每天跑步一小时那天开始算可能两到三个月完成减脂。减脂过程中不要过分着急,科学饮食和保证睡眠的基础上,一般体重的大幅变化要至少在持续运动20天后才会突然开始。
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7 ]1 H6 @& A* a& E2 ?) N 非常要注意的是,请不要使用任何药物或者代餐减肥方法,药物会伤害身体并反弹,代餐减肥虽对身体无害,但一旦恢复正常饮食,也会迅速反弹回原体重。(科学补剂比如CLA、左旋、淀粉控制剂、强效咖啡因、复合维生素、乳清分离蛋白粉之类不属于药物,专业大品牌出产的都很科学安全,什么纽某莱之类就算了,这些可以根据个人需求配合运动服用,且在减脂过程中复合维生素是必须服用的,因为脂肪需要一些特定的维生素作用才能充分燃烧)
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如果减脂就是你的基本诉求,那接下去的文字就不用看了。但如果你想拥有漂亮的腹肌、人鱼线、川字线、马甲线,那还需要付出更多的行动力。, A??H3 H) t6 o3 ~1 [4 W
下面B.K就来教你们,怎么,练!腹!肌!8 T1 S! A1 I9 t! a( N4 }! O
$ e) w( D# r7 P- B8 |; \

9 _4 L/ E5 z8 o+ A: G3 n+ @
0 M4 U3 d$ ^! H! E# l9 ^; }/ Y 第二章,练
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腹部线条的好看与否,取决三点——皮脂厚度、腹肌大小,肌肉分离度。
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皮脂很厚,腹肌再大,也会被脂肪盖住,看不见;皮脂不厚,但腹肌块小,也看不见;腹肌强壮,但线条不好,铁板一块,那是肌肉分离度不够。7 h??C/ u2 b/ k5 u+ |; o3 W

7 ^" T9 }+ Q" v' p; c 给大家参考一下,我的体脂率14%左右,在健身人群里绝对属于偏高,但很多很多体脂率控制在8以下的健身高手腹部都没有我漂亮,就是因为他们腹肌块状还不够大,分离度也不清晰。需要更大量的锻炼强度和更精准的锻炼技巧。

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?楼主| 发表于 2014-9-30 12:15:50 | 只看该作者

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下图两位好友都是健身达人,在肩背胸的训练上给过我莫大的帮助,在此感谢。两人健身方向不同,刚好可以给大家讲解一下。上面这位追求最大力量,腹部肌肉其实很强,但线条不明显,因为皮脂较厚且腹肌分离度不够;下图这位追求完美线条,胸肩非常漂亮,体脂只有7%但腹部依然没有线条,是因为腹肌锻炼不足,腹肌群不够强大。
% @: [. j, V4 @( l
5 r7 @: \' x( n% p' ^/ i) a??V6 M

7 r8 [$ }, T: v7 \4 ]
0 g: ^& N2 {( I7 d 其实个人觉得所有肌肉里,锻炼腹部是最简单的:. u: ]$ Z1 ]. w- b
没有场地限制(我的腹部锻炼几乎全在家完成);
* y; E# @% [0 o" p% ] 没有器械要求(只需瑜伽垫一张,某宝几十块搞定);
. s' L??}; b8 K+ q 非常省时(每天半小时以内,且锻炼时间可以拆成早上和晚上分开);
! b0 s9 U9 }??W??V 所有的肌肉群组里,其他的大肌肉群锻炼后必须休息48小时让其生长,只有腹肌不需休息,这就是为什么腹肌在短期内就能练的非常漂亮的原因——因为你可以拼命整!每一天!6 G6 Q??Z6 _2 [" A
4 N9 n: b. d1 t# m* w
下面B.K就来分享一下我的腹肌锻炼技巧。: P# s0 D% f6 s* b
腹肌的锻炼,多为卷腹,就是把腹部收紧起来再拧巴。根据动作的不同,分为正面全卷腹、上卷腹、下卷腹,还有侧卷腹、上侧卷腹、下侧卷腹,每种大类演变出来的动作有几十种,让人眼花缭乱。好在现在有很多不错的视频教程,已经将各部分的动作精选并组合成不同难度供不同水平的人练习。
: i% O+ n+ c: N3 [8 K9 V: f1 B% V 对于完全没有腹部锻炼经验的人来讲,最合适的上手视频,推荐“八分钟腹肌训练”。请度娘视频。
6 J; D9 K9 D4 U* P) `7 N2 A??]9 r4 q5 ]
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